Omega 3, grasiento objeto de deseo

30 Sep Omega 3, grasiento objeto de deseo

Introducción

En la anterior entrada hablamos de grasas, y nos pusimos un poquito técnicos con la distinción entre grasas saturadas e insaturadas. Comentamos los peligros de abusar de un tipo en concreto, las grasas poliinsaturadas, y sobre todo de los aceites vegetales como el girasol, el lino, la colza o el trigo, que son aceites de muy baja calidad y además tóxicos. Para saber más sobre los tipos de grasas, aquí te dejo el enlace a la entrada en cuestión.

Los llamados aceites vegetales son nocivos, sobre esto no hay nada que aclarar. Pero eso no significa que las grasas poliinsaturadas sean malas. De hecho, resulta que solo hay dos ácidos grasos esenciales; es decir, ácidos grasos que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo, y que debemos incorporar a través de la dieta. Esos dos ácidos son grasas poliinsaturadas: los famosos omega 3 y omega 6. A continuación trataremos de ellos, de su importancia vital, y de cómo incorporarlos a nuestra alimentación de la manera más adecuada.

Primera clave: estrés oxidativo

Un término con muy buena prensa es el de antioxidantes. Quizá no conozcamos lo suficiente sobre los antioxidantes, pero casi todos sabemos una cosa: los antioxidantes disminuyen el envejecimiento, y eso es bueno. De forma muy resumida, podemos decir que todos los cuerpos vivos son finitos en el tiempo, es decir, terminan muriendo, porque porque se oxidan. Y como su nombre indica, los antioxidantes disminuyen los efectos de la oxidación en nuestros cuerpos.

El alter ego de los antioxidantes serían los radicales libres. Se trata de moléculas necesarias, que se crean como resultado o desecho de los procesos que se dan en el cuerpo. Son inevitables, pero no nos sientan bien, pues atacan a las membranas celulares, a las proteínas y finalmente al ADN.

Los aceites vegetales contienen mucha cantidad de grasas poliinsaturadas (PUFA o Poly-Unsaturated Fatty Acids) y estas grasas generan mucho estrés oxidativo: los enlaces dobles de estas moléculas son el lugar donde a los radicales libres les gustan instalarse y atacar la membrana celular. En la anterior entrada te lo cuento.

En principio (en personas sanas), los antioxidantes de nuestro organismo se harán cargo de los radicales libres que se forman con la quema de energía. Pero las dietas modernas, llenas de aceites vegetales, están tan cargadas de PUFA que saturan y sobrepasan la capacidad de nuestro sistema antioxidante.

Espero no haberte aburrido con el párrafo anterior. Prometo intentar simplificar a partir de ahora. Vamos a ver un poco más de cerca las grasas poliinsaturadas.

PUFA

Los PUFA son los conocidos omega 6 y omega 3. Son dos familias de ácidos grasos de cadena larga. Existen varios omega 6 y varios omega 3. Ambos son nutrientes esenciales que debemos incorporar en nuestra alimentación, pues son muy importantes para nuestra vida.

Su función principal es estructural, es decir, sirven a la composición de la membrana celular. Concretamente, le aportan fluidez a la membrana de nuestras células, lo cual resulta esencial para su correcto funcionamiento: esta fluidez de la membrana le sirve para regular la entrada de nutrientes, para intercambiar sustancias y para que los sensores celulares funcionen de manera correcta, de forma que la comunicación celular sea la adecuada.

Si la membrana celular se vuelve rígida y oxidada, todas estas funciones no se producen de manera óptima. Imagina lo malo que esto resulta para nosotros, que nos convertiríamos en un conjunto de 37 billones de células “averiadas”, que no se alimentan correctamente, ni se entienden entre sí.

Pero, como ya hemos adelantado, a pesar de ser esenciales, los omega 3 y 6 son PUFA, y como tales, se oxidan con mucha facilidad. Por eso no podemos excedernos en su consumo, porque terminaremos desbordando nuestro sistema antioxidante.

La segunda clave: relación entre omegas

Por lo que acabamos de ver, resulta fundamental que introduzcamos los ácidos grasos omega 3 y omega 6 en cantidades pequeñas. Como normal general, podríamos hablar de 5 g/día. La otra regla de oro es que la relación entre omega 6 y omega 3 debe ser lo más cercana posible a 1:1. es decir, deberíamos tener en nuestro organismo la misma cantidad de omega 6 y de omega 3.

Esto resulta problemático, porque en la alimentación de la sociedad moderna, el omega 6 está en casi todo aquello que resulta comestible, y de forma especialmente abundante en los aceites vegetales. Pero para comprender la importancia de estas reglas, vamos a acercarnos a conocer un poco mejor a la familia de los omegas.

Omega 6

El omega 6 permite que las células activen nuestro sistema inflamatorio, como parte esencial de nuestros sistemas de defensa (sistema inmune) ante la aparición de microbios, el daño en los tejidos por actividad física o enfermedades, o el simple estrés metabólico: y es que cada vez que comemos, nos inflamamos.

La inflamación es, por tanto,  un proceso fundamental para el organismo, pero al mismo tiempo, debemos mantener un estilo de vida que evite la inflamación crónica, causante de multitud de enfermedades. De ahí la importancia de que la cantidad de omega 6 en nuestras células sea la adecuada.

Entre los diferentes tipos de omega 6, el mayor precursor de la inflamación es el ácido araquidónico (ARA). Como señala Carlos Stro: “En un individuo aparentemente sano, que siga una dieta aparentemente sana”, nos encontramos con que la relación entre omega 6 y omega 3, dejos de acercarse a 1:1, está más bien en 10:1 a favor del omega 6. Actualmente, de todos los ácidos grasos esenciales presentes en el cuerpo, un 20% es ARA. Uno de cada cinco omegas en tu cuerpo es altamente proinflamatorio.

¿Cómo podemos cambiar esto? Puede que ya lo estés adivinando: mediante la alimentación, si disminuimos el consumo de omega 6 y aumentamos la ingesta de alimentos ricos en omega 3.

Omega 3

Son la segunda familia de grasas poliinsaturadas. También son esenciales, y debemos obtenerlos de la dieta. Los más abundantes son tres:

ALA (ácido alfa linolénico)
EPA (ácido eicosapentaenoico)
DHA (ácido docosahexaenoico)

El ALA es prácticamente inexistente en nuestras membranas: no tiene función estructural. El cuerpo lo usa como energía, pero eso no nos interesa, porque como esuna  grasa poliinsaturada, presenta muchos enlaces dobles que se oxidan fácilmente. Se vuelve rancio enseguida. Además, como fuentes de energía, son mucho mejores las grasas saturadas y monoinsaturadas.

El EPA y el DHA sí son ácidos estructurales: conforman nuestras membranas celulares. La etiqueta “Omega 3” de algunos productos resulta engañosa. Hay quien afirma que las plantas y semillas contienen mucho omega 3. Esto es cierto, pero se trata de ALA. Este ácido es muy poco eficiente, jamás será determinante para alcanzar los requerimientos necesarios de omega 3 en nuestras membranas. Lo importante es que busques el contenido en EPA y DHA.

EPA y DHA son precursores de sustancias antiinflamatorias, entre otras cuestiones. Pero sobre todo el DHA es fundamental. Su deficiencia provoca complicaciones en el cerebro y el sistema cardiovascular. El 60% de tu cerebro es grasa, y mucha de esa grasa es DHA. Se dice que la mitad del peso de una neurona es DHA.

DHA es esencial para el aprendizaje, la memoria, la creación de nuevas neuronas y la salud general del cerebro.

Pero EPA y DHA son difíciles de conseguir. Solo lo producen ciertas microalgas marinas. Los peces y crustáceos se alimentan de microalgas y plancton, incorporando de esta manera DHA y EPA. Y nosotros debemos comernos esos peces y crustáceos para obtener ese omega 3 de calidad. No hay otra forma. No lo hay ni en plantas ni en las semillas.

Recuerda: solo hay dos maneras de conseguir el omega 3 esencial para nuestro cerebro y nuestras células: suplementar con cápsulas de DHA y EPA, y comer pescado (azul) tres-cuatro veces por semana: sardinas, arenques, salmón, caballa, atún, anchoas… a poder ser de tipo salvaje; moluscos y crustáceos.

Dos reglas de oro

Consume omega 3 y omega 6 en pequeñas cantidades.
Respeta la relación 1:1 entre omega 3 y omega 6.

Esto último es complicado (casi imposible) con la dieta de la sociedad moderna. El problema es que el omega 6 es muy abundante, pues podemos obtenerlo de casi cualquier comida.

Evitar los aceites vegetales y las margarinas se vuelve entonces en un mandamiento de la salud, porque estos ácidos grasos se oxidan con facilidad, lo cual los vuelve peligrosos para tu salud en cantidades superiores a las recomendables (recuerda que son el blanco preferido de los radicales libres, lo que conduce a la aparición de enfermedades y acelera el envejecimiento). Unas patatas fritas en aceite de girasol ya suponen unos 15 gramos de omega 6.

Resumen

Evitar a toda costa el omega 6. Es casi tan omnipresente como Rosalía o el pan blanco, así que evitándolo, terminarás por incorporar la cantidad adecuada. Huye de los productos procesados y de los aceites vegetales, y no comas pollo en exceso.

Introduce las variedades de omega 3 DHA y EPA en la mayor cantidad posible. Esto significa, en la práctica, comer pescado (sobre todo azul), y usar suplementos de EPA y DHA.

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Fuentes:

Carlos Stro, Ricardo Stro. Dieta cetogénica: el protocolo de una alimentación efectiva. ‎ Independently published (16 diciembre 2019)

Jason Fung. El Código de la Obesidad. Editorial Sirio; N.º 1 edición (28 marzo 2017)

Felipe C. Calder. Ácidos Grasos Omega-3 y Procesos Inflamatorios