La cara amable de las Grasas

17 Sep La cara amable de las Grasas

El diablo come grasas

Las grasas han sido durante los últimos 40 años los demonios de la alimentación saludable. Desde hace años, pasillos y estantes de supermercados están llenos con productos “bajos en grasa”, y aún hoy cambiar esa tendencia no es fácil. La mayoría de nosotros estamos convencidos de que las grasas son malas: “engordan y aumentan el colesterol, y el colesterol alto es malo”.

Estos días mi granito de arena pretende sumarse a una causa titánica, pero necesaria, que es desmentir la idea de que las grasas son malas. Aprovecho la oportunidad de este blog tras la lectura, asimilación y puesta en práctica del libro Dieta Cetogénica, de Carlos y Ricardo Stro. Si queréis saber con detalle cómo funcionan las grasas y el resto de macronutrientes en tu cuerpo, el libro es altamente recomendable.

¿Por qué todo el mundo cree que las grasas son malas?

El origen de esta creencia se remonta históricamente al llamado Estudio de los 7 Países, de Ancel Keys, y su publicación en la revista Time en 1980. En las fuentes de esta entrada puedes encontrar mucha información acerca de este experimento, pero aquí te contaré solamente que fue un estudio epidemiológico que tuvo repercusiones enormes para la industria alimenticia.

De la interpretación de los resultados, se determinó que la mejor dieta para la salud era aquella basada en el consumo de carbohidratos. No te voy a contar sobre los intereses económicos que había detrás del estudio, de nuevo te remito a las fuentes del final del artículo. Si investigas, también descubrirás que Keys y su estudio han sido objeto de muchas críticas, y esto debido a ciertas “licencias estadísticas” en la interpretación de su estudio.

Tanto es así, que la misma revista Time que publicó en 1980 su famoso artículo en contra de las grasas, se redimió de su error en 2014, publicando una nueva portada invitando a comer mantequilla).

La pirámide del mal

La hija más famosa de este movimiento antigrasas es la célebre pirámide alimenticia, basada en carbohidratos con alta carga de insulina en sangre. Es cierto que la OMS últimamente ha comenzado a variar dicha pirámide, aunque todavía recomienda el consumo de cereales como alimento básico.

En resumen, durante los últimos 40 años, la consigna alimenticia ha sido: come carbohidratos y huye de las grasas: El resultado de esta política de alimentación es una población mundial con altos porcentajes de enfermedades cardiovasculares y diabetes, entre otras enfermedades.

Verdades sobre la grasa

Lo cierto es que las grasas y los lípidos son esenciales para la vida. De hecho, el cerebro está compuesto en un 60% de grasa.

Pero además, resulta que todas tus células (y tienes unos 37 billones de ellas en tu cuerpo) se sostienen gracias a la grasa. Sí, es así, literalmente: el material principal de las membranas celulares es la grasa. Gracias a su membrana, la células pueden intercambiar sustancias con la sangre, además de interactuar con las proteínas. Y todas las membranas celulares están formadas por unas piezas, a modo de ladrillitos, que son los fosfolípidos y el colesterol.

Colesterol es otra palabra que da mucho miedo, y de manera totalmente injusta. Hay gente que no come huevos por miedo a que le suba el colesterol. Lo cierto que es el colesterol es una molécula fundamental. Casi todas las células de tu cuerpo pueden crearlo. Es tan importante, que si no comes colesterol, tus células fabricarán más; y si comes alimentos ricos en colesterol, fabricarán menos. Su consumo es irrelevante en cuestión de salud. Para explicar más sobre el colesterol necesitaremos otra entrada, así que, por el momento, seguiremos con la grasa.

Como ya sabemos, la grasa es además la principal fuente de energía de nuestro organismo. Es el elemento que de manera más eficiente conserva energía. En condiciones normales, la grasa que comemos y la grasa almacenada debería ser nuestra fuente principal de combustible.

En resumen: los lípidos y las grasas son esenciales, fuente de energía principal y componente estructural de la vida. Esto es así porque los lípidos poseen una característica que los hace esenciales: pueden ser insolubles en agua, y ésta es una cualidad imprescindible para que la vida se desarrolle.

Tipos de grasa

Existen dos tipos de grasa en función de su estructura: saturadas e insaturadas, y dentro de las últimas, se distingue entre monoinsaturadas y poliinsaturadas.

No quiero aburrirte con lecciones de química, pero te contaré algo sencillo. Un ácido graso está saturado cuando no cabe en su estructura ni un solo hidrógeno más. En este caso, los enlaces entre los carbonos son simples. Son moléculas rectilíneas muy compactas. Por eso, a temperatura ambiente, la mantequilla se solidifica. Son más estables que los ácidos grasos insaturados, que normalmente se conservan líquidos a temperatura ambiente (aceites)

Radicales libres

Por su nombre, siempre he imaginado a los radicales libres como un grupo de ultras violentos de algún equipo de fútbol. En realidad, son unas moléculas que se generan como desecho tras la quema de combustible por el cuerpo. Cada vez que quemas energía, como una fábrica, generas productos de desecho, que son estos radicales libres.

La cosa es que los radicales libres tienen la manía de atacar y destruir las membranas celulares, y terminan modificando las proteínas y el ADN; todo esto está muy relacionado con el envejecimiento y la aparición de enfermedades.

¿Por qué te cuento esto sobre los radicales libres u oxidantes? Pues porque su víctima favorita son las grasas poliinsaturadas. Un ácido graso no está saturado cuando falta al menos un hidrógeno en la cadena. Cuando a un carbono le falta un hidrógeno al que unirse, no le queda otra que formar un enlace doble con otro carbono. En las grasas poliinsaturadas, hay varios enlaces dobles, porque faltan varios hidrógenos. Y esos enlaces dobles es el sitio donde “atacan” o “se alojan” los radicales libres.

Grasas saturadas

Existe un injustificado rechazo a las grasas saturadas, pues se asocian a la aparición de enfermedades cardiovasculares, lo cual, por supuesto, no es cierto. Con base en este error, la industria alimentaria ha hecho enormes sumas de dinero vendiendo un producto con un nombre que suena muy bien: los llamados “aceites vegetales”.

Pero detrás de este apelativo, lo que hay son unos aceites baratos que se obtienen de un procesado industrial de semillas y granos de cereal. Son los aceites de girasol, lino, colza, trigo, maíz, cáñamo, soja, etc.

Estos llamados “aceites vegetales” son ácidos grasos poliinsaturados, y eso significa que si tienes muchos de éstos, los radicales libres acelerarán los procesos de envejecimiento y de inflamación en tu cuerpo.

Vale, entonces ¿hay grasas buenas y malas?

Por lo que te estoy contando sobre los tipos de grasas y los radicales libres, parece que la pauta a seguir debería consistir en tratar de comer grasas saturadas y monoinsaturadas, y huir de las grasas poliinsaturadas. ¿Fácil, no?

Pues no. Es imprescindible comer grasas poliinsaturadas, porque dentro de ellas se encuentran los dos únicos ácidos grasos esenciales. ¿Y qué quiere decir esenciales?

Significa que son sustancias el organismo no es capaz de generar a partir de otras sustancias, así que para sobrevivir, necesitas consumirlos del exterior. Existen 9 aminoácidos esenciales y 2 ácidos grasos esenciales, pero no hay ningún carbohidrato esencial. La glucosa es básica para el funcionamiento del organismo, pero el cuerpo es perfectamente capaz de fabricarla a partir de la grasa, e incluso de las proteínas. Por eso no es esencial.

La clave para estar sano

Recapitulando: por una parte te estoy diciendo que las grasas poliinsaturadas son malas para la oxidación, la inflamación, la aparición de enfermedades y el envejecimiento; y por otra parte te digo que debes consumirlas sí o sí porque contiene ácidos grasos esenciales. ¿Cómo resolvemos este dilema?

Pues como casi siempre: encontrando el justo equilibrio. La recomendación básica es la siguiente:

Come grasa, en su mayor medida, en forma de grasas saturadas y monoinsaturadas.

Come grasas poliinsaturadas en pequeñas cantidades, y de la máxima calidad posible. Esto excluye todos esos aceites o grasas vegetales, que son de baja calidad y tóxicos.

Para terminar, un dato: las grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Es un tema extenso, así que le dedicaremos la próxima entrada al completo, para que después de esta serie de artículos, conozcas mejor qué son las grasas y no te la den con queso (bajo en grasas).

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Fuentes:

Jason Fung. El Código de la Obesidad. Editorial Sirio; N.º 1 edición (28 marzo 2017)

Carlos Stro, Ricardo Stro. Dieta cetogénica: el protocolo de una alimentación efectiva. ‎ Independently published (16 diciembre 2019)