Correr o comer, nunca a la vez

01 Sep Correr o comer, nunca a la vez

Insulina y azúcar

Todos hemos oído hablar de la insulina. Puede que no sepas bien qué es, dónde se forma ni cuáles son sus funciones, pero la mayoría de personas conoce que la insulina tiene que ver con el azúcar. Y esto es cierto e importante, pero no es la principal labor de la insulina. Ahora te contaremos por qué es muy importante la insulina, y especialmente para aquellas personas que no están conformes con su peso.

La insulina es una hormona producida por las células beta que hay en tu páncreas. Una hormona es una sustancia química que tu cuerpo segrega para influir en diferentes células y su comportamiento. Se podría decir que las hormonas son mensajeras que usa tu organismo para comunicarse de forma interna.

La insulina almacena glucosa

Una de las funciones de la insulina es “avisar” a las células para que almacenen el exceso de glucosa en sangre. Esto es importante, porque la sangre no debe contener más glucosa flotando de la que le corresponde. En caso contrario, resulta tóxico.

Ahora te diré que la cantidad óptima de azúcar en sangre es solamente de 4 gramos de glucosa (¡una cucharilla de postre!). Eso es bastante poco. Y siempre que el nivel de glucosa en sangre excede esos 4 gramos, hay que retirar lo que sobra rápidamente, llevándolo al interior de las células. La enfermedad consistente en una elevación crónica del nivel de azúcar en sangre (glucemia) se conoce como diabetes.

Cuando comes una comida alta en carbohidratos, tu glucosa en sangre puede alcanzar niveles de hasta 50 cucharadas de azúcar (no, no estoy exagerando, sigue leyendo y te explicaré de dónde sale ese azúcar). A la vista de estos datos, tiene sentido que la diabetes tipo 2 solamente haya hecho crecer en los últimos 40 años entre la población mundial.

La insulina hace muy bien su función, retirando la glucosa sobrante de la sangre y enviándola a las células. Pero ¿qué hace el organismo con la glucosa que comes? Una parte pequeña se oxida directamente (la quemas con tu actividad), otra se almacena en forma de glucógeno, que sería algo así como tu depósito de glucosa, pero este tanque de glucosa es pequeño (unos 500 gramos) y solamente se encuentra en hígado y músculos. ¿Qué pasa con la glucosa restante? Se transforma en ácidos grasos y se almacena como grasa en el cuerpo.

Gestión de grasa y azúcar

Durante mucho tiempo se ha creído erróneamente que la grasa era el demonio de las dietas y de la salud, cuando en realidad el problema es el consumo excesivo de carbohidratos. El resultado es una sociedad moderna repleta de diabetes y enfermedades cardiovasculares, debido a que nuestro metabolismo no está diseñado para la ingesta masiva de hidratos de carbono.

La función principal de la insulina consiste en almacenar la energía en el sistema. Por eso se la llama hormona anabólica (provoca el crecimiento celular). La insulina es una hormona de ahorro, no de gasto. O comes, o corres, ¿no? Pues lo mismo pasa con tus células. Y si la insulina da la orden de almacenar, eso resulta incompatible con que las células movilicen la energía almacenada para gastarla.

De acuerdo, me dirás, pero es que cuando estoy comiendo, es porque quiero repsotar energía, y no quiero gastarla. Te diré que esto es correcto. Pero lo que ocurre es que cuando comes carbohidratos cada 3 horas (como recomienda la industria alimentaria y la de los suplementos deportivos) generas picos de insulina que tardan tiempo en bajar. Y mientras haya insulina en la sangre, la orden que da al cuerpo es de no movilizar la grasa de las células.

El ser humano evolucionó durante miles de años en condiciones en que no había alimento disponible de manera continua, con largos periodos de ayuno. Por eso disponemos de hormonas que ordenan al cuerpo acumular energía (como la insulina) y de hormonas que permiten la movilización de energía (como el glucagón). Cuando no respetamos los ritmos naturales de nuestro organismo, comiendo cada poco tiempo, rompes ese equilibrio, y únicamente acumulas y acumulas.

La grasa es la energía por excelencia

Está demostrado que la grasa es una energía mucho más eficiente; sin embargo, durante los últimos años se la ha demonizado. La principal razón se halla en intereses económicos de las grandes industrias alimentaria y farmacéutica, pero de eso quizá hablemos otro día. Otra causa (relacionada por supuesto con la primera) es una confusión fisiológica, que de nuevo tiene que ver con la insulina.

Hemos dicho que comer carbohidratos libera insulina. Un trozo de pan, un bol de arroz o un refresco contienen más o menos la misma cantidad de azúcar: sobre 40 gramos. Esto es 10 veces más de la cantidad necesaria para mantener la homeostasis o equilibrio en la sangre. Ante un plato de pasta, el páncreas va a liberar mucha insulina para retirar glucosa de la sangre. Sin embargo, la grasa apenas produce respuesta insulínica. El páncreas sí libera insulina, porque estamos repostando y almacenando energía, pero la cantidad de insulina que se segrega es mucho menor.

Además de esto, la grasa es mucho mejor contenedor de energía. 1 gramo de grasa es capaz de almacenar 9 kcal, mientras que 1 gramo de glucosa solo puede almacenar 4 kcal. Es decir, que necesitarías más del doble de gramos de glucosa para tener la misma energía con la mitad de grasa, sin contar con que la glucosa se almacena con agua, a razón de tres gramos de agua por cada gramos de glucosa. Esto quiere decir que para conservar, por ejemplo, 18.000 kcal, necesitarías aproximadamente retener 18 kilos entre glucosa y agua, mientras que esa misma energía está contenida en solo dos kilos de grasa.

La grasa es tu amiga

Si comes muchos carbohidratos, en primer lugar, el cuerpo los va a transformar en grasa para poder almacenarlos. En segundo lugar, al liberarse insulina, le estás diciendo al organismo que no es momento de movilizar la grasa para quemarla. Si además, comes 4 ó 5 veces al día, provocando picos de insulina en sangre, ¡no hay literalmente tiempo a lo largo del día para quemar grasa!

La industria alimentaria y la industria de los suplementos alimenticios se ha encargado muy bien de que interiorices que es preciso comer cada 3 horas, lo cual es simplemente demencial. La realidad es que estás diseñado para consumir y quemar grasa con facilidad, sin demasiado esfuerzo. Si tu cuerpo es una máquina precisa, ¿cómo es que resulta tan difícil mantener un peso saludable? De nuevo, la clave está en una alimentación no acorde a tu genética. Si comes aquello que tu cuerpo no puede asimilar correctamente, no le dejas otra opción que almacenarlo. Y resulta que el almacén de glucosa es reducido (unos 500 gramos), pero el almacén de glucosa en forma de grasa es prácticamente ilimitado.

Este es otro de los motivos de la demonización de las grasas, cuando la realidad es que tu diseño metabólico está programado para quemar con facilidad la grasa, siempre que consumas la grasa adecuada, y no te excedas con los hidratos de carbono.

Como dicen Carlos y Ricardo Stro: «comer grasa, por sí sola, no engorda: rotundamente no.»

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Fuentes:

Jason Fung. El Código de la Obesidad. Editorial Sirio; N.º 1 edición (28 marzo 2017)

Carlos Stro, Ricardo Stro. Dieta cetogénica: el protocolo de una alimentación efectiva. ‎ Independently published (16 diciembre 2019)